Petits Jardiniers

Aliments au magnésium

 

Dans cet article, nous abordons des questions telles que ce qu’est le magnésium, quelles fonctions il remplit dans notre corps, la quantité quotidienne recommandée, les symptômes d’une carence en magnésium et quels sont les aliments les plus riches en magnésium.

Il y a plusieurs éléments dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Ceux-ci permettent son bon fonctionnement et son déficit peut avoir de graves conséquences pour la santé. L’un d’eux est le magnésium (Mg), qui est présent dans presque tous les tissus corporels et est essentiel pour de nombreux processus qui se déroulent dans le corps.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un cation qui est le quatrième en abondance dans le corps et le deuxième en importance dans la cellule.

Il se trouve naturellement dans de nombreux aliments et est un minéral bénéfique pour la santé humaine, car il est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps.

Le corps d’une personne adulte contient environ 24 grammes de magnésium. Plus de 60% de cela est concentré dans le squelette, et environ 27% dans les muscles .

Fonctions du magnésium dans le corps

Le magnésium a de multiples bienfaits, puisqu’il intervient dans différentes fonctions de l’organisme. Parmi eux, on trouve :

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Symptômes de carence en magnésium

La plupart des patients présentant une carence en magnésium ne présentent aucun symptôme. Ceux-ci commencent à être observés lorsque sa concentration plasmatique tombe en dessous de 1,2 mg/dL.

Parmi les symptômes de carence en magnésium les plus courants figurent :

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Quantités quotidiennes de magnésium nécessaires

Comme il s’agit d’un minéral aux multiples bienfaits, il est essentiel d’établir une alimentation saine qui réponde à ses besoins, afin de s’assurer une bonne santé.

La quantité de magnésium à consommer dans l’alimentation est relativement faible et dépend de l’âge et du sexe.

Voici une liste à prendre en compte lors de la planification de votre alimentation et de la réflexion sur les recettes :

Étape de la vie Montant recommandé
Bébés jusqu’à 6 mois 30 mg
Bébés de 7 à 12 mois 75 mg
Enfants de 1 à 3 ans 80 mg
Enfants 4-8 ans 130 mg
Enfants de 9 à 13 ans 240 mg
Adolescents (hommes) de 14 à 18 ans 410 mg
Adolescentes (filles) de 14 à 18 ans 360 mg
Hommes 400-420 mg
Femmes 310-320 mg
Adolescentes enceintes 400 mg
Femmes enceintes 350-360 mg
Adolescentes allaitantes 360 mg
Femmes adultes allaitantes 310-320 mg

 Tableau tiré du Département américain de la santé et des services sociaux. Institut national de la santé (10)

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Aliments riches en magnésium

Le magnésium peut être trouvé dans divers aliments tels que; légumineuses, légumes verts, grains entiers, graines, farine de soja, noix et l’un de nos favoris, le chocolat.

Le tableau suivant montre la teneur de 15 aliments riches en magnésium en portions correspondant à 100gr.

Aliments Teneur en magnésium en mg
Amandes, cacahuètes. 250
Escargots 250
Pois chiches, haricots blancs, pois ou pois 150
Noisettes, pistaches, noix… 150
Maïs 120
Cacao 100
Pain complet 91
Lentilles 78
Langoustines, gambas, gambas… 76
Bettes 76
Purée de pomme de terre 69
Rendez-vous 59
Pâtes 57
Chocolat au lait cinquante
Épinard cinquante

Tableau tiré de la référence 11

Quand pouvez-vous avoir besoin de plus de magnésium ?

Il existe des conditions où un apport supplémentaire en magnésium est favorable à la santé. Cependant, cela devrait toujours être indiqué par un spécialiste, car à fortes doses, il est toxique.

Parmi eux, on trouve :

Références consultées

  1. https://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
  2. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
  3. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
  4. https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf
  5. fichier : /// C: / Users / User / Downloads / magnesio_160901% 20 (1) .pdf
  6. https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
  7. https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
  8. https://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
  9. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
  11. https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#
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