Si vous voulez avoir des os et des dents solides , l’alimentation joue un rôle clé. Le calcium est un minéral essentiel pour nos os et des dents et il est absorbé par d’ autres minéraux comme le phosphore et le magnésium et la vitamine D .
Les régimes riches en gras trans et en sucres augmentent l’élimination du calcium de notre corps. De plus, les aliments riches en sodium et en potassium, les médicaments, l’alcool et la consommation excessive de thé et de café aux repas entravent l’absorption du calcium. La pratique d’un sport modéré, en revanche, favorise l’absorption de ce macrominéral.
Pour favoriser une bonne absorption du calcium, il est recommandé de prendre 500 mg deux fois dans la journée, plutôt que de prendre les 1000 mg recommandés quotidiennement en un seul repas. Pour vous donner une idée pratique, 30 g de graines de sésame contiennent 300 mg de calcium, 85 g de haricots contiennent environ 125 mg ou 50 g de graines de chanvre nous apportent 90 mg de calcium.
Pour garder vos os solides et sains, éviter l’ostéoporose et autres problèmes osseux, nous vous recommandons d’incorporer ces aliments dans votre alimentation tout au long de la semaine pour éviter les carences et leurs complications.
Si vous lisez cet article c’est parce que vous aimez prendre soin de vous et être bien, non ? Choisissez des fruits et légumes bio et prenez soin de vous de l’extérieur avec des produits d’hygiène et cosmétiques BIO . N’oubliez pas que la nourriture ECO est la meilleure option pour vous et pour la nature.
Aliments riches en calcium
Le calcium est essentiel à la formation des os. Ce macrominéral est également nécessaire à l’absorption de la vitamine B12 et est important pour remplir une multitude de fonctions dans notre corps. On le trouve dans :
- Légumineuses : caroube, haricots, lupins, pois, pois chiches, lentilles
- Légumes : brocoli, pissenlit, chou vert, asperge, patate douce, chardon, pourpier, coriandre, navet, cresson, chou-rave, céleri, blette, chou, poireau, varech.
- Céréales complètes : amarante, quinoa, avoine, seigle, orge, sorgho, tapioca, maïs
- Fruits à coque : sésame, chia, graines de chanvre, amandes, lin, noisettes, pistaches, graines de tournesol, noix, glands, châtaignes, macadamia, carthame, noix de pécan.
- Fruits secs : abricots secs, figues, raisins secs, prunes, dattes
- Fruits frais : tamarin, prunes, oranges, abricots, pêches, figues de barbarie, baies, kiwis, goyave.
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La vitamine D facilite l’absorption du calcium, sans cette vitamine, on prend beaucoup de calcium qui ne sera pas absorbé. Nous pouvons le trouver dans les champignons , les champignons , les algues , les levures nutritionnelles , les produits enrichis et nous sommes également capables de le synthétiser par exposition au soleil.
Le potassium est un autre minéral qui fait partie de nos os et empêche également l’élimination du calcium dans l’urine. Se trouve dans :
- Légumes : pommes de terre, betteraves, navets, blettes, artichauts, potiron, cresson, carottes, champignons, choux de Bruxelles, pommes de terre
- Légumineuses : haricots
- Céréales complètes : amarante, quinoa
- Noix : Noix du Brésil
- Fruits frais : avocat, figues, banane, oranges, tomates, noix de coco, melon ou fraises.
- Graines : sésame
Le magnésium favorise une bonne formation osseuse, le rend plus dense et prévient l’ostéoporose et les malformations. Le magnésium quant à lui facilite l’assimilation du calcium et de la vitamine C. Vous le retrouvez dans :
- Légumes : en particulier dans les légumes à feuilles vertes comme la laitue, le cresson, le pourpier, le persil, les radis, le concombre, le potiron, les pommes de terre, le céleri, les pommes de terre, le panais, le potiron, l’oignon.
- Fruits : melon, bananes, prunes, cerise, raisins, pêche, abricot, fraises, avocat, figue et oranges
- Noix : Noix du Brésil, pistaches, noisettes, noix, amandes, noix de cajou, pignons, arachides.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, fèves, petits pois.
- Céréales complètes : blé, avoine, amarante, riz, quinoa, orge et millet.
- Graines : sésame, citrouille, chanvre et tournesol.
Le phosphore participe à la minéralisation osseuse et doit être en équilibre avec le calcium. Il améliore également la mémoire. On le trouve dans :
- Légumes : bette à carde, choux de Bruxelles, ail, châtaignes, germe de blé, champignons, artichauts, pomme de terre, oignon, potiron, poireau
- Céréales complètes : avoine, riz, seigle, maïs
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Fruits frais : fraises, pomme, tomates, châtaignes
- Fruits à coque : amandes, noisettes, pistaches, noix, pignons, pistaches
- Graines : tournesol, sésame, citrouille