Pendant l’été, comme c’est le moment où les activités étudiantes et professionnelles sont pour la plupart en retrait, certains changements affectent l’alimentation.
En cette saison caractérisée par des températures plus élevées et un meilleur temps pour les activités de plein air, il est important de prévenir la déshydratation en profitant d’aliments riches en minéraux et avec une bonne proportion d’eau.
Et puisque nous savons que c’est la meilleure option pour toute la famille, nous privilégions toujours la consommation d’ aliments issus de l’ agriculture biologique dans notre alimentation.
Malgré les changements dans le rythme des activités quotidiennes, dans l’alimentation variée et équilibrée -qui est recommandée pour toute l’année-, l’été offre notamment l’avantage de consommer les aliments de manière plus naturelle et de profiter au maximum de ses bienfaits. .
Les recommandations générales liées à l’ alimentation estivale portent sur :
- Au moins 3 morceaux de fruits dont un correspondant à un agrume.
- Au moins 2 morceaux de légumes, de préférence crus.
- Bien laver les fruits et légumes avant de les consommer. À ce stade, la consommation d’aliments biologiques nous donne la sécurité de ne pas contenir de substances indésirables .
- Conservez les aliments au réfrigérateur, car ils ont tendance à se gâter plus facilement.
- Buvez suffisamment d’eau (même si vous n’avez pas soif).
Saviez-vous que les fruits et légumes peuvent être consommés dans des smoothies verts ? C’est un excellent moyen de ne pas gaspiller la teneur en fibres des aliments, d’en apprécier la saveur et de profiter de sa teneur élevée en eau, vitamines et minéraux. Et, bien sûr, nous ne pouvons pas oublier d’inclure des légumes dans les plats tels que les salades et les garnitures fraîches qui accompagnent d’autres groupes d’aliments tels que les poissons, les légumineuses, les œufs, les céréales et les viandes.
Quels sont les aliments de saison ?
On pourrait dire que ce sont des aliments qui se produisent dans une saisonnalité spécifique, dans laquelle la nourriture est au moment optimal de développement d’une espèce.
C’est pourquoi, au sens le plus large, les aliments de saison satisfont à trois dimensions :
- Ils sont sains : car la croissance et la maturation des fruits s’effectuent sans forcer les processus et le cycle naturel.
- Ils sont d’ici : privilégier une production agroécologique qui, en plus de promouvoir le commerce équitable, permet de réduire les émissions de CO2.
- Ils sont moins chers : l’augmentation de l’offre, notamment de produits périssables, impacte le prix des denrées alimentaires.
Les processus pour contrôler ou forcer la croissance et la maturation des produits, en général, impactent les propriétés organoleptiques des aliments (goût, odeur, couleur) et, bien sûr, leur valeur nutritionnelle.
La traçabilité , qui identifie l’origine et le mouvement des aliments à chaque étape de la production, de la transformation et de la distribution, est particulièrement pertinente, car, en plus d’exiger la partie données de l’identification du produit, fournit un aperçu avec certitude de l’échelle et du type d’économie de dont ils font partie.
Dans son ensemble, le consommateur responsable inclut dans la définition des aliments de saison les dimensions sociales, environnementales et socio-économiques qui incluent :
connaître les caractéristiques des aliments en termes de mode de production, les aspects logistiques impliqués (transport, stockage, distribution) et le type d’économie dont ils bénéficient.
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Avantages nutritionnels des aliments de saison
La qualité nutritionnelle des aliments est basée sur les micro et macro nutriments qu’ils nous apportent.
Les macronutriments sont ceux qui sont nécessaires en plus grande proportion (protéines, glucides et lipides ou graisses) ; les micronutriments sont ceux qui sont essentiels pour de nombreux processus corporels, tels que la régulation des processus métaboliques, mais qui sont nécessaires en petites quantités (vitamines et minéraux).
En ce sens, les fruits et légumes sont un élément très important dans l’alimentation, apportant des vitamines, des sels minéraux et des fibres, ainsi que de l’eau, dans des proportions adéquates et surtout nécessaires pendant l’été. .
Ce sont des aliments à faible valeur calorique – importants pour prévenir les coups de chaleur – mais qui apportent :
- Glucides .
- Vitamines , telles que les carotènes (provitamine A), la vitamine C et diverses vitamines des groupes B et E.
- Minéraux , essentiels pendant la saison où le corps fait face à une grande demande de thermorégulation, affectant principalement la transpiration par laquelle l’eau, les sels et les minéraux sont perdus qui doivent être constamment remplacés pour éviter la déshydratation, les coups de chaleur et les coups de chaleur .
- L’eau , certains fruits et légumes peuvent atteindre 90 % d’eau, ce qui facilite la réhydratation bien qu’elle ne remplace pas l’apport indispensable d’eau douce.
La qualité nutritionnelle des fruits et légumes varie en fonction de divers facteurs, de la qualité et des traitements auxquels les graines ont été exposées, qu’elles soient de culture conventionnelle ou biologique , les conditions climatiques et les circonstances ou processus qu’elles ont subis pour leur commercialisation. .
L’apport de ces micro et macronutriments est optimal lorsque le fruit ou le légume atteint son point optimal de maturité. Les aliments qui atteignent ce point dans des conditions naturelles ont tendance à être de meilleure qualité.
Un autre produit dont la saisonnalité est importante en termes de caractéristiques nutritionnelles est le poisson . Pendant l’hiver, les poissons sont plus gras, tandis qu’après la ponte et au printemps, la teneur en graisse peut être considérablement réduite, ainsi que la composition en acides gras en raison des variations saisonnières de leur régime alimentaire.
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Comment manger des aliments de saison en été
En plus d’évaluer les dimensions des aliments de saison lors de leur achat, il est important de considérer comment les manger : crus ou cuits.
La température ambiante offre un cadre idéal pour consommer des fruits et légumes de saison, majoritairement crus et frais.
Cependant, les préférences individuelles ou certaines préparations impliquent une préparation à chaud et l’un des facteurs qui détermine la valeur nutritionnelle des aliments est lié à leur mode de cuisson.
Surtout dans les fruits et légumes, lors de leur cuisson, il y a une perte de vitamines et de minéraux, ainsi que de sucres, de protéines et de pigments, mais la proportion de perte sera différente selon le type de procédure utilisée pour la cuisson.
Dans le cas des légumes, qui sont ceux qui nécessitent normalement une cuisson, il est recommandé de les cuire en gros morceaux et à la vapeur , ou de les placer dans l’eau une fois bouillante et de cuire avec le récipient couvert. Une fois prêtes, elles sont jetées dans de l’eau très froide pour arrêter la cuisson.
Les fruits d’été comprennent :
- Abricots : Ils ont un faible apport calorique, une grande quantité d’eau, une teneur élevée en fibres, ils sont une source de vitamines A et C (acide ascorbique), riches en minéraux comme le potassium et le magnésium.
- Cerises : Elles ont un faible apport calorique, une grande quantité d’eau, contiennent des fibres et de la vitamine A, ainsi que des minéraux, parmi lesquels se distinguent le potassium, le magnésium, le calcium et l’iode. Ils peuvent être consommés frais ou utilisés pour préparer des garnitures.
- Prunes : Elles ont un faible apport calorique, une grande quantité d’eau, une teneur élevée en fibres et en vitamine A, et en minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et l’iode. Ils peuvent être consommés frais ou utilisés pour préparer des garnitures.
- Framboises et myrtilles : Remarquée pour sa teneur élevée en fibres, elle contient de la vitamine C (acide ascorbique), de la vitamine C et de l’acide folique, ainsi que du fer et du magnésium. Ils peuvent être consommés frais ou utilisés pour préparer des desserts et des glaces.
- Figues : C’est l’un des fruits les plus riches en sucre, il contient également une quantité importante de fibres et apporte du potassium, du calcium, du fer et du magnésium. Fraîche, elle conserve toutes ses propriétés et peut accompagner des plats avec du jambon ou des fromages, ainsi qu’être utilisée en pâtisserie pour différentes préparations.
- Pêches : Elle a un faible apport calorique, une teneur élevée en fibres, contient de la niacine et de la vitamine A, ainsi que du potassium, du magnésium, du calcium et de l’iode.
- Melon : C’est le fruit le plus riche en vitamine A et en niacine, en plus de l’acide folique, de la vitamine C et de la vitamine E, ainsi que des minéraux tels que le sodium et le potassium. Certaines variétés sont idéales pour les entrées avec du jambon et du rosbif.
- Nectarines : leur composition nutritionnelle présente peu de différences avec celle des pêches. Fruit rafraîchissant, avec une pulpe sucrée qui nous fournit, entre autres, de la vitamine A et des minéraux importants.
- Pastèque : Ils ont un apport calorique très faible, contiennent une faible proportion de vitamine E et d’acide folique, et des minéraux comme le sodium et le potassium.
- Paraguayennes : elles ressemblent beaucoup aux pêches et aux nectarines, apportant de bonnes quantités de minéraux et de vitamine A.
- Poires : Elle est riche en fibres, contient des flavonoïdes et des composés antioxydants, de l’iode, du magnésium et du potassium.
- Banane : Elles sont une source de vitamines telles que le bêta-carotène, les vitamines A, B6, la vitamine C et l’acide folique, ainsi que la teneur élevée en potassium, elles fournissent des fibres et 80 Kcal pour 100 grammes.
- Pommes : Elles sont une source de fibres et d’acides aminés essentiels comme la cystine. Le jus est excellent pour se désaltérer et peut être combiné avec d’autres jus comme la carotte ou la betterave.
- Citrons : Apporte de la vitamine C, des fibres, des minéraux comme le potassium, le magnésium et le phosphore, et favorise l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.
Les légumes d’été comprennent :
- Citrouilles : Elle a une faible teneur en calories et se distingue par sa teneur en potassium et en vitamines A et C. La pulpe peut être consommée aussi bien cuite que crue, dans les salades, les ragoûts, les rôtis, les recettes sucrées…
- Oignons : Il est riche en composés soufrés, apportant également de la vitamine C et certains minéraux comme le potassium, le calcium, l’iode et le magnésium.
- Navets : Il a une teneur élevée en fibres et se distingue par l’apport de minéraux tels que l’iode, le calcium et le sodium, ainsi que par l’apport de vitamine C.
- Concombres : Contient une petite portion d’acide folique et de minéraux tels que l’iode et le calcium.
- Carottes : Elle a une teneur élevée en fibres et se distingue par sa teneur en sodium, potassium, calcium et iode. C’est le légume le plus riche en vitamine A et apporte également de la vitamine B6.
- Courgette : Elle fait partie des légumes riches en calories, elle apporte du potassium et du calcium, ainsi que des vitamines A et C.
- Radis : Ils contiennent de la vitamine C et de l’acide folique, ainsi que de l’iode, du potassium et du calcium.
- Betteraves : Elles sont une bonne source de fibres, d’acide folique et de potassium, en plus d’apporter du calcium, du sodium et du magnésium.
- Haricots verts : Ils fournissent des fibres et des protéines végétales. C’est l’un des légumes les plus riches en iode, en plus du potassium et du calcium, des vitamines A et C, de l’acide folique et de la niacine.
- Laitues : Elles contiennent de la vitamine A et de l’acide folique, ainsi que du potassium et du calcium.
- Ail : Il se distingue par sa teneur en iode et en potassium, apportant également des vitamines telles que la thiamine, la niacine et la vitamine C.
- Tomates : Elle est riche en potassium et en iode, se distinguant par sa teneur en vitamines A, C et E, ainsi qu’en acide folique et en niacine.
- Piments : C’est une bonne source de fibres, se distinguant par sa teneur en vitamines C, A et en niacine.
- Aubergines : Elle est riche en fibres, potassium et vitamines C, A et niacine.
Certains fruits comme les tomates, les poivrons et les aubergines, dont le semis et le repiquage peuvent commencer à la fin de l’hiver et au printemps – une fois les dernières gelées terminées, car ce sont des plantes très sensibles aux températures extrêmes – mûrissent entre 70 et 90 jours, les conditions climatiques permettront donc quelques récoltes durant l’été.
Cependant, il s’agit de trois fruits qui se sont propagés et adaptés à différents climats, de sorte que, avec des soins appropriés dans le jardin, certaines de ses variétés sont idéales pour compléter les salades et les garnitures.
Il est important de se rappeler qu’une alimentation saine et durable doit privilégier les produits frais de saison .
Sources
- «Été, chaleur et santé», Institut de santé publique, Gouvernement de Navarre.
- «Guide pour l’application du système de traçabilité dans l’entreprise agroalimentaire», Agence espagnole pour la sécurité alimentaire et la nutrition. 2009
- « La consommation de fruits et légumes. Aspects d’intérêt pour la santé », Service de santé andalou.
- «Fruits et légumes, sources de santé», Dr. Montaña Cámara Hurtado, Dr. Ma. De Cortes Sánchez Mata, Dr. Ma. Esperanza torija Isasa. Département de Nutrition et Bromatologie, Faculté de Médecine, Université Complutense de Madrid. 2008
- «Manuel de nutrition, chapitre 3. Connaître les aliments», Francisca Pérez Llamas, Cristina Martínez Roldán, Ángeles Carbajal Azcona, Salvador Zamora Navarro.
- « Cuisine toute l’année et de loin <> Cuisine de saison et du terroir », Entre Pueblos.
- « La consommation responsable et solidaire comme élément de transformation sociale. Alimentation responsable et durable : alimentation de saison », Fédération andalouse des consommateurs et des femmes au foyer.
- «Manger en été, alimentation saine et rafraîchissante», Lic. Nut. Nathalie Errazquin. Le magazine santé du CASMU. 2016
- «Guide pour une alimentation saine en été», Elisa Escorihuela Navarro. 2014
- «Le livre sage des fruits et légumes», Ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation. Gouvernement d’Espagne.
- «Cultures printemps-été», Semer à sao.
- «Culture écologique de tomates et de poivrons», Josep Rosello I Oltra et José Luis Porcuna.