Vitamine D : types, fonctions et 20 principaux aliments contenant de la vitamine D

Dans cet article, vous connaîtrez les informations les plus pertinentes liées à la vitamine D :

Qu’est-ce que c’est, les différents types, à partir de quelles sources chacun d’eux est obtenu, les fonctions de chaque type de vitamine D, les risques de carence en vitamine D, les 20 meilleures sources alimentaires de vitamine D et enfin quelle toxicité et problèmes possibles peuvent apparaissent à la suite d’un apport excessif en vitamine D. Bonne lecture !

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est un micronutriment liposoluble (liposoluble) essentiel à la santé qui participe à des fonctions de notre organisme aussi importantes que le maintien des os et à la régulation du métabolisme, notamment du calcium et du phosphore, en plus d’avoir d’innombrables effets sur la organisme que nous développerons plus tard.

Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans des organes tels que le foie, le pancréas, le cerveau, les poumons, les seins, les muscles et, bien sûr, sur la peau.

La vitamine D (la vitamine des os) est également connue sous le nom de calciférol ou «antirachitique» , car son insuffisance a commencé à être étudiée à la suite de déformations osseuses , appelées rachitisme depuis 1634. Des déformations, principalement au niveau de la colonne vertébrale, se sont produites chez des personnes ayant vécu en endroits à faible exposition au soleil ou lorsqu’ils passent plus de temps dans des espaces clos et avec des carences nutritionnelles.

Types de vitamine D

Il existe deux classes définies de vitamine D :

• Ergocalciférol ou vitamine D2.
• Cholécalciférol ou vitamine D3.

La vitamine D2 est dérivée des plantes et ne peut pas être produite naturellement par le corps humain, elle n’est acquise que par l’alimentation .

Alors que la vitamine D3 peut être obtenue de deux manières : elle est synthétisée par la peau à partir des rayons ultraviolets ou elle peut également être obtenue à partir de l’ apport d’aliments riches en vitamine D3 (d’origine animale) .

A noter que 90 % des besoins en vitamine D proviennent du soleil. Un calcul estimé montre que, selon certains facteurs (tels que la latitude, la pigmentation de la peau, la pollution de l’air, entre autres) 15 à 20 minutes d’exposition au soleil des parties découvertes du corps (visage, mains, bras) apporte 5 fois plus de vitamine D3 qu’une portion de saumon .

Fonctions des vitamines D2 et D3

• Les deux vitamines subissent une première hydroxylation dans le foie, puis la molécule de calcidiol circule dans le plasma pour un deuxième processus d’hydroxylation dans le rein. À partir de là, le métabolisme actif de la vitamine D participe activement à l’homéostasie (phénomènes d’autorégulation) du calcium et du phosphore dans l’organisme, stimulant la formation de la protéine qui se lie au calcium dans l’intestin et crée des conditions optimales pour la minéralisation osseuse .

Par conséquent, il joue un rôle important dans le métabolisme osseux et la conséquence la plus connue du manque de ce micronutriment est le rachitisme. Mais la carence en vitamine D est asymptomatique et peut se manifester par un retard de développement, des douleurs osseuses, une hypocalcémie, une hypophosphatémie, une infertilité, une tétanie et une ostéomalacie , symptômes qui peuvent prendre du temps à se manifester.

• Des études récentes ont montré que la vitamine D joue un rôle important dans le système immunitaire adaptatif, ce qui réduirait le risque de maladies auto-immunes, de souffrir d’infections et dans la prévention d’autres maladies telles que l’ostéoporose et la réduction des douleurs arthritiques.

• Il existe également des études sur les bienfaits et l’effet préventif de la vitamine D sur les maladies cardiovasculaires, les troubles neuropsychiatriques, la dépression, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le cancer, le diabète et l’effet régulateur sur la glande thyroïde .

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Les principaux facteurs de risque de carence en vitamine D sont :

1. Faible consommation d’aliments riches en cette vitamine et exposition au soleil insuffisante.
2. D’autres facteurs moins courants sont les maladies du foie et des reins
3. Maladies causées par la malabsorption intestinale (telles que la maladie cœliaque)
4. Une carence en vitamine D peut également être due à l’utilisation de certains médicaments ou à des causes génétiques.

Une carence transitoire en vitamine D peut survenir pendant les mois d’hiver , en particulier sous des latitudes à faible rayonnement UV. Un apport d’ aliments riches en vitamine D réduit considérablement les risques .

20 aliments riches en vitamine D

L’indemnité journalière recommandée par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 600 UI (unités internationales), ce qui correspond à peu près à entre 1 000 et 1 300 milligrammes.

De même, il faut rappeler, d’une part, que l’exposition aux rayons ultraviolets compense en synthétisant cette vitamine, et que l’incorporation d’origine alimentaire peut varier selon la manière dont elle est préparée.

Il existe également de nombreux aliments enrichis en vitamine D et en calcium, tels que les céréales pour petit-déjeuner et différents produits laitiers qui sont, dans de nombreux cas, des contributions importantes au régime alimentaire de différents pays.

Toxicité due à un excès de vitamine D

Les cas d’intoxication à la vitamine D sont très rares, une exposition prolongée au soleil ou une consommation excessive d’aliments naturellement riches en vitamine D ne provoquent pas d’intoxication.

L’intoxication peut être causée par un surdosage dans la formulation de médicaments, de compléments alimentaires et d’aliments enrichis.

Les symptômes de toxicité comprennent une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, une constipation, une polyurie, une polydipsie, une désorientation et une perte de poids.

Une intoxication à la vitamine D maintenue au fil du temps peut entraîner une hypercalcémie ou une hypercalciurie et une hyperphosphatémie, entraînant une perte osseuse, des calculs rénaux et une calcification des vaisseaux sanguins et des reins si elle n’est pas traitée à temps.

Sources

• « Vitamine D en pédiatrie », Almeida ACF, Nogueira-de-Almeida, CA Ferraz IS. Université de Ribeirão Preto. Journal international de nutrilogie, décembre 2017.
• «Risque de faibles niveaux de vitamine D dans la population et comment l’enrichissement des aliments peut les corriger». Yorleny Araya Quesada, lire Wexler Goering, Elba Cubero Castillo, Carlos Alberto Padrón Pereira. Université du Costa Rica. Journal vénézuélien des sciences et technologies alimentaires. décembre 2017.
• «Sources alimentaires de calcium et de vitamine D». Health Link BC, Colombie-Britannique. janvier 2017
• « Fonctions pleinement reconnues des nutriments : vitamine D ». Barbara Santarosa Emo Peters, Lígia Araújo Martini. Groupe de travail sur les aliments fortifiés et les suppléments, Comité de la nutrition, Institut international des sciences de la vie du Brésil. Septembre 2015.
• « Directives diététiques 2015-2020 » Annexe 12. Sources alimentaires de vitamine D. Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, Bureau du secrétaire adjoint à la Santé, Département américain de la Santé et des Services sociaux.
• Tableaux de composition des aliments. Gonzalo Martín Peña
  Université de Grenade.