Aliments riches en protéines végétales

Les protéines sont de grosses molécules formées d’ acides aminés . Les protéines participent à de nombreuses fonctions au sein de notre organisme et c’est pourquoi il est nécessaire de les incorporer à travers une alimentation équilibrée adaptée à nos besoins pour éviter les carences et les problèmes de santé.

En général, et en fonction des habitudes alimentaires, géographiques et culturelles, des régimes qui apportent entre 10 et 30 % de protéines du total des calories quotidiennes que nous prenons sont généralement recommandés . Pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que chez les personnes plus épuisées physiquement, l’apport en protéines est plus proche de ces 30%. Cependant, il appartient à un diététicien ou nutritionniste d’ajuster ce pourcentage aux besoins nutritionnels de chaque personne .

Il existe plus de 20 acides aminés différents qui se combinent différemment selon la fonction qu’ils doivent remplir. Parmi ceux-ci, il y a 9 acides aminés essentiels ( isoleucine , leucine , thréonine , lysine , méthionine , tryptophane , valine , phénylalanine et histidine chez les enfants) cela signifie que notre corps n’est pas capable de les «fabriquer» et il est très important que nous fassions assurez-vous que nous les intégrons dans les aliments que nous mangeons, en particulier les régimes végétaliens .

En général, les carences en protéines sont rares , en fait, les problèmes de santé liés à l’ingestion d’un excès de protéines sont les plus courants. Ces dommages sont principalement dus au fait que lorsqu’il y a un excès de ce nutriment dans le corps, il utilise des protéines comme source d’énergie et des métabolites ou déchets (amines et ammoniac) sont obtenus, qui sont toxiques et nocifs pour notre santé. Ces déchets sont transformés en urée et leur accumulation dans notre organisme peut provoquer une hyperuricémie, un taux élevé d’acide urique ou encore la goutte .

Fonctions des protéines

• Les protéines font partie des tendons, des muscles, des ongles ou de la peau et participent à leur régénération
• Ils assurent le transport de l’oxygène
• Ils peuvent être utilisés comme source d’énergie lorsque notre corps n’a pas de glucides
• Ils forment nos défenses
• Ils ont une fonction de régulation
• Ils participent au métabolisme de certains nutriments
• Ils mobilisent les graisses par la circulation sanguine
• Créer des hormones et des enzymes digestives
• Les acides aminés sont des composants de base de notre ADN

> Lire Comment avoir une alimentation saine et durable

Besoins quotidiens en protéines

Recommandations générales des besoins en protéines par kg de poids de la personne par jour :

De 0 à 6 mois > 2 grammes de protéines pour chaque kg de poids de bébé

De 6 à 12 mois > 1,5 g de protéines par kg

De 1 à 15 ans > 1 g de protéines par kg

A partir de 16 ans > 0,8 g de protéines par kg

Grossesse > premier trimestre 1 g/kg, deuxième trimestre 6 g/kg et troisième trimestre 10 g/kg

Mères allaitantes > entre 10 et 14 g/kg

Parmi les protéines, on peut distinguer les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Dans ce cas, nous allons nous concentrer sur les protéines du deuxième groupe.

Aliments riches en protéines végétales

Teneur en protéines végétales pour 100 grammes d’aliment

Levure de bière 45 g

Germe de blé 27 g

Haricots secs 27 g

Lentilles 25 g

Graines de chanvre 25 g

Graines de tournesol ou graines 23 g

Haricots secs 23 g

Pois chiches 22 g

Pistaches 21 g

Pois secs 21 g

Cacahuète 20g

Pignons de pin 20 g

Graines de citrouille 19 g

Sésame ou sésame 18 g

Amande 18 g

Amarante 17 g

graines de chia 16 g

Flocons d’ avoine 15 g

Noix 15 g

Quinoa 14 g

Noisette 13 g

Noix du Brésil 12 g

Farine de blé entier 11 g

Orge 10 g

Seigle 9 g

Maïs 9 g

Farine de blé (raffinée) 9 g

Flocons de maïs 8 g

8g de pain blanc

Riz brun 7 g

Riz sauvage 7 g

Petits pois frais 7 g

Germes de luzerne 6 g

Riz blanc 6 g

Ail 6g

Noix de coco séchée 6 g

Pomme de terre ou pomme de terre 6 g

Truffe 6 g

Cacao 5 g

Châtaigne 5 g

Épinards 5 g

Figues séchées 5 g

Persil 5 g

Champignons 5 g