Bienfaits, fonctions et liste des aliments contenant des acides gras oméga 3

Le nombre de recherches scientifiques sur les bienfaits pour la santé des acides gras oméga 3 est en augmentation . Actuellement, il existe une forte demande de suppléments d’oméga 3 et d’aliments contenant ces graisses saines.

Dans cet article, vous avez des informations sur ce qu’est l’oméga 3, les types d’oméga 3, à quoi sert l’oméga 3, quelles sont ses fonctions, les avantages de l’oméga 3 et quels sont les aliments les plus riches en oméga 3.

Qu’est-ce que l’Oméga 3 ?

L’ oméga 3 communément connu est un ensemble d’ acides gras avec de grandes propriétés pour acquérir des liaisons carbone. Il a des caractéristiques qui le rendent facile à oxyder.

Les acides gras essentiels oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés (créés) par notre corps, il est donc important que nous les intégrions dans notre corps par l’apport d’ aliments contenant des oméga 3 .

Les acides gras oméga 3 sont généralement présents dans les aliments d’origine animale tels que le poisson bleu et d’autres aliments d’origine marine tels que les crustacés, ainsi que dans les aliments d’origine végétale, tels que l’ananas, les graines de lin ou les graines de lin, les noix, etc.

Les oméga 3 sont très importants pour prendre soin de notre santé, c’est une graisse saine nécessaire pour accomplir certaines des fonctions les plus importantes et les plus courantes de notre corps.

L’impact de la consommation de cet acide gras et de sa contribution aux soins de santé a commencé il y a plus de 30 ans. Mais il était plus robuste grâce aux recherches menées en 1996. Depuis lors, les études portant sur les bienfaits des oméga 3 se sont multipliées.

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A quoi sert l’Oméga 3 ?

Connaître les aspects bénéfiques des oméga 3 sur la santé est pertinent car cet acide gras s’acquiert par l’alimentation et avec la prise de suppléments spécifiques. Ce n’est pas une substance que notre corps peut créer. Par conséquent, il est important de connaître les aliments qui peuvent être inclus dans le régime alimentaire habituel pour acquérir les avantages de cette graisse saine.

Les différentes investigations sur les oméga 3, se sont surtout focalisées sur la réduction des maladies cardiaques . Les résultats ont été si positifs que l’ American Heart Association recommande la consommation d’ aliments riches en acides gras oméga 3 , comme le poisson ou les graines. Ceci est d’une importance vitale pour les personnes génétiquement prédisposées à souffrir de problèmes cardiovasculaires.

La fonction de protecteur au niveau cardiaque s’explique principalement par l’acide icosapentaénoïque (EPA), c’est un précurseur d’importants médiateurs cellulaires tels que les prostaglandines 3 ; qui inhibent l’agrégation plaquettaire et donc diminuent la probabilité de souffrir d’un infarctus du myocarde .

De son côté, l’acide docosahexaénoïque (DHA) a été davantage étudié pour son rôle en tant que composant des membranes phospholipidiques qui recouvrent les neurones , ce qui expliquerait sa possibilité d’ améliorer les processus cognitifs (apprentissage, mémoire, langage, attention, perception, etc.) et leur intervention pour prévenir la maladie d’Alzheimer .

Enfin, les oméga 3 ont en général un effet anti-inflammatoire car ils entrent en compétition avec d’autres acides gras qui finalement produisent des messagers cellulaires responsables de l’activité inflammatoire et oxydative. Cet effet peut aider à maintenir la condition musculaire et ainsi améliorer la glycémie ou les niveaux de sucre dans le sang (le système musculaire est en grande partie responsable du métabolisme des sucres dans le corps).

Avantages pour la santé des oméga 3

Selon une enquête menée à l’ hôpital Clínico San Carlos , à Madrid, les principaux bienfaits pour la santé de la consommation d’acides gras oméga 3 sont liés aux effets anti-inflammatoires et antithrombotiques .

Cependant, les mécanismes d’action positifs dans l’organisme acquis par les oméga 3 dépendent du type spécifique d’acide gras en question.

Par exemple, cette recherche a déterminé que l’ EPA facilite la production de prostaglandines. À leur tour, ces substances permettent d’inhiber l’inflammation des thrombocytes également appelés plaquettes. Autrement dit, l’EPA présent dans les oméga 3 contribue à améliorer le fonctionnement du système circulatoire .

Grâce à la contribution d’une enquête italienne, qui a mis en évidence les bénéfices acquis par les survivants d’un infarctus du myocarde, il a été possible de déterminer le grand effet antiarythmique fourni par l’ingestion de poissons gras riches en acides gras oméga 3.

Les oméga 3 offrent également des avantages pour une bonne coagulation du sang . Une étude récente qui a eu lieu en Pologne, a combiné des oméga 3 avec de l’aspirine, et un effet modificateur par rapport à la coagulation a été déterminé. Cet avantage pourrait grandement prévenir le taux d’infarctus du myocarde. De même, il est important d’ajouter que les oméga 3 peuvent obtenir cet effet sans affecter d’autres médicaments importants pour les maladies cardiovasculaires ; tels que les agents antihypertenseurs, antiplaquettaires et antilipémiants.

L’apport en oméga 3 est fortement lié à l’ équilibre des taux de cholestérol et de triglycérides car il inhibe la biosynthèse des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et des triglycérides dans le foie, et augmente légèrement la production de lipoprotéines de haute densité (cholestérol HDL). Cependant, bien que leurs contributions par rapport au sujet soient efficaces ; il est nécessaire que la personne atteinte de troubles caloriques subisse des changements dans son alimentation et son mode de vie.

Bien que les oméga 3 aient un grand impact sur la réduction des maladies cardiaques, ce n’est pas leur seule contribution à la santé. Selon diverses études, dont une menée par le chercheur Greg Cole , il a été déterminé que les acides gras oméga 3 réduisent la détérioration neuronale ou le vieillissement .

Aliments riches en Oméga 3

L’ American Heart Association a publié une liste d’aliments contenant le plus d’oméga-3 . Parmi les principales sources d’oméga 3 figurent :

• Graines de lin ou de lin et leur huile
• Poisson bleu (saumon, caviar, sardines, maquereau, hareng, anchois et alose) et poisson blanc (morue)
• graines de chia
• Fruits secs ( noix )
• Légumes (feuilles de vigne, brocoli et épinards )
• Herbes aromatiques comme le basilic , l’ origan , la marjolaine et l’ estragon .
• Des épices comme des clous de girofle .

Soulignez que le lait de vache et la viande biologique contiennent 50 % plus d’oméga 3 que le lait et la viande conventionnels.

Basez votre alimentation sur des aliments frais, de saison et biologiques et vous ne manquerez pas d’oméga 3 ou d’autres nutriments.

Principaux types d’oméga 3

Il existe 3 principaux types d’acides gras essentiels oméga-3, appelés EPA, DHA et ALA. Apprenons à en savoir un peu plus sur eux.

• Acide icosapentaénoïque : Cet acide appartenant à la chaîne oméga 3, est connu par son abréviation : EPA . Il est couramment utilisé en médecine comme médicament appliqué aux patients souffrant de troubles métaboliques. Il a une grande contribution pour les patients ayant des niveaux élevés de lipides dans le sang. Cette condition est liée à des pathologies du système cardiovasculaire. L’EPA se trouve dans les aliments d’origine animale.

• Acide docosahexaénoïque : Cet acide se trouve dans certaines algues et divers types de poissons. Il est communément connu sous son abréviation DHA . Selon une enquête menée aux États-Unis, une contribution positive intéressante a été déterminée chez des patients atteints d’Alzheimer. La recherche a été testée sur des souris et ses résultats ont ensuite été publiés dans la revue «Neuron». L’étude a montré que les oméga 3 de type DHA aident à soulager de manière significative les maladies neurologiques. Le DHA se trouve dans les aliments d’origine animale.

• Acide alpha-linolénique : ALA , nom sous lequel cet acide gras est connu ; il est nécessaire pour la nutrition correcte des êtres humains. On le trouve dans certains types d’huiles et, principalement, dans les aliments d’origine végétale. Il est représenté comme l’un des trois types les plus courants d’acides gras essentiels oméga 3.

Les suppléments d’oméga 3 sont-ils sûrs et efficaces ?

Quelque chose d’extrêmement important par rapport à cette question est de se rappeler les effets néfastes de l’automédication. Chaque fois que vous souhaitez apporter des changements à notre santé et à notre mode de vie, il est nécessaire d’assister le professionnel de santé approprié afin qu’à travers une évaluation, il détermine les médicaments les plus appropriés en fonction de la situation de chaque personne.

Il existe divers suppléments d’oméga 3 sur le marché. Cependant, il est nécessaire d’avoir des indications médicales préalables pour déterminer si un supplément est tout à fait adéquat ou peut avoir des effets secondaires indésirables.

Cependant, comme pour toute vitamine, minéral, etc. il est pratique d’inclure les aliments qui en contiennent dans notre alimentation. Aucun supplément ne va générer un effet aussi positif que la nourriture elle-même.

          Les références

1. «Contribution des acides gras oméga-3 pour la mémoire et la fonction cognitive» Dan L. Waitzberg & Priscila Garla. (2014) Disponible sur : https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf

2. «Effets antithrombotiques et anti-inflammatoires des acides gras oméga-3» Antonio López Farré & Carlos Macaya. (2006) Disponible sur : https://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
3. «Suppléments d’huile de poisson et de vitamine E chez les survivants d’une crise cardiaque.» École de médecine de l’Université Northwestern, 211 E. Chicago Avenue; STE 1050, Chicago, Illinois 60611, États-Unis (2000) Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10980913
4. «Omega 3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health» Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Galloway et D. Lee Hamilton (2015) Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562 /
5. » Acides gras oméga 3 et maladies cardiovasculaires » AP Jain, KK Aggarwal, P.-Y. Zhang (2015) Disponible sur : https://www.europeanreview.org/article/8446