Propriétés nutritionnelles et types de légumineuses les plus courants

Les légumineuses sont une source d’énergie extrêmement importante dans l’alimentation humaine et ont également une valeur culturelle, car elles font historiquement partie des régimes alimentaires traditionnels de la plupart de nos pays.

Dans cet article, nous voulons que vous en sachiez plus sur ce type d’aliment très bénéfique, ses propriétés et les types ou variétés de lentilles , de pois chiches et de haricots les plus courants .

Que sont les légumineuses ?

Par définition, les légumineuses sont des graines sèches, propres et saines séparées de la gousse qui proviennent de plantes de la famille botanique des Légumineuses .

Les légumineuses sont utilisées dans l’alimentation par l’homme depuis l’Antiquité, principalement en raison de leur forte teneur en protéines et en glucides, qui fournissent de l’énergie en quantité et en qualité, et ont un bon apport en fibres qui participent à la régulation du glucose (taux de sucre dans le sang).

En conséquence de l’industrialisation de l’alimentation dans le système économique moderne, sa consommation a considérablement diminué au début du 20e siècle. Les régimes ont augmenté la consommation de viande, d’œufs et de produits laitiers, et avec cela, le rôle décisif des légumineuses dans l’apport en protéines a été relégué.

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Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes d’acides aminés qui, bien qu’elles aient des classifications diverses, contribuent généralement à la croissance et à la réparation des tissus corporels. D’où l’ énorme importance des aliments protéinés . Découvrez quels sont les aliments végétaux les plus riches en protéines .

Vous avez peut-être entendu dire que les légumineuses « remplacent la viande ». Si les protéines apportées par les légumineuses sont comparables à celles d’origine animale, elles sont limitées en acides aminés soufrés, comme la méthionine, qui interviennent notamment dans la santé de la peau et des ongles. C’est pourquoi les légumineuses sont associées aux céréales , qui complètent l’ acide aminé limitant des légumineuses (méthionine) et celles-ci complètent à leur tour l’acide aminé limitant des céréales (lysine). Il n’est pas nécessaire de combiner les légumineuses et les céréales dans le même plat ou dans le même repas. Les prendre tout au long de la journée suffit.

Avantages pour la santé des légumineuses

Les légumineuses possèdent des composés aux propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé, tels que des tanins, des saponines, des phytates, des lecticas ou des inhibiteurs de protéase. Alors qu’on pensait autrefois que certaines combinaisons phytochimiques pouvaient avoir un effet anti-nutritionnel, de nombreuses études ont montré qu’elles étaient au contraire bénéfiques pour la santé.

Les lectines, par exemple, jouent un rôle de régulateurs hormonaux, métaboliques et digestifs, ainsi que de modulateurs du système immunitaire et de la microfibre intestinale . Les inhibiteurs de protéase ont montré leur potentiel dans la prévention et/ou la suppression des processus cancérigènes et des troubles inflammatoires .

Il existe de nombreuses et diverses études qui ont montré que la consommation de légumineuses était bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le contrôle du poids, le syndrome métabolique, la santé gastro-intestinale et le diabète de type 2.

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Bien qu’il existe des différences nutritionnelles entre chacune d’elles, et il y en a même dans chacune de ses variétés, il est très important d’incorporer les légumineuses dans l’alimentation habituelle. Passons en revue quelques-unes des variétés de légumineuses les plus consommées dans le monde.

Types de légumineuses les plus consommées

Variétés de lentilles

Lens culinaris Medicus ou lens esculenta Moench est le nom de la légumineuse productrice de lentilles qui est cultivée pour la consommation humaine. Ils sont riches en calcium et en fer, apportant une tonicité adéquate à l’hémoglobine du sang.

En Espagne et en Amérique latine, trois variétés de lentilles sont principalement cultivées :

• Var. vulgaris : dite « lentille » ou « lentille reine », dont les graines font entre 6 et 7 millimètres de diamètre et la couleur est vert jaunâtre.

• Var. dupuyensis : aussi appelée « lentille verte » ou « verdina », car elle présente des nuances marbrées de vert jaunâtre, originaire de la région du Puy-en-Velay, France ; Pour cette raison, elle est également connue sous le nom de «lentille du Puy». Son diamètre est compris entre 4 et 5 millimètres, et c’est l’une des variétés les plus utilisées en Amérique du Sud et en Europe.

• Var. variables : plus petites, entre 3 et 4 millimètres de diamètre, de couleur brun rougeâtre, c’est pourquoi on l’appelle communément « lentille brune » ou « pardin ».

Ces dernières années, d’autres variétés ont commencé à être consommées et produites, comme la « lentille beluga » ou « lentille caviar », un nom qui lui a été donné en raison de sa petite taille arrondie et noire, originaire des États-Unis et du Canada. Une autre qui s’est également répandue est celle connue sous le nom de «lentille indienne», «Urad Dal» ou «Urid» ou «Dhal», une variété asiatique utilisée dans la cuisine traditionnelle indienne et pakistanaise.

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En revanche, il y a celles dites écorchées ou décortiquées, comme la « lentille cramoisie », originaire de Turquie et dont la couleur rougeâtre ou orangée vire au jaune à la cuisson, et la « lentille rouge du chef », aussi appelée « lentille égyptienne ». » Ou » Massor dal «, très consommé en Asie. Contrairement aux précédents, ils cuisent en 10 minutes, mais ils contiennent moins de fibres et de tanins. Comme ils sont faciles à digérer et fournissent une bonne quantité d’acides aminés, ils sont généralement les plus utilisés par les végétariens.

Informations nutritionnelles : pour 100 grammes de lentilles bouillies sans sel, elles apportent 116 calories, soit l’équivalent de 486 kilojoules d’énergie, provenant principalement de glucides (81,5 calories) et de protéines (31,3 calories). Quant aux minéraux, ils apportent une quantité importante de potassium (369 mg), de phosphore (180 mg), de magnésium (36 mg) et de calcium (19 mg). Parmi l’apport des vitamines, les B (folate et choline) se démarquent

Variétés de pois chiches

Le nom scientifique est Cicer arietinum et ils sont une source d’une teneur élevée en fibres, ainsi que de calcium et de fer, se distinguant en termes de composés phénoliques, qui ont un effet antioxydant et protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Les variétés de pois chiches les plus connues sont au nombre de trois, puisqu’elles sont associées à leur disposition géographique :

• Desi : de petite taille, jaunâtre ou noir, cultivé principalement en Inde.

• Gulbabi : de taille moyenne, lisse et arrondie, de couleur claire.

• Kabuli : grain moyen ou gros, arrondi et ridé, également très présent en couleur en Amérique latine.

Selon l’évolution agricole, notamment dans les pays où il est le plus consommé, il existe quelques variantes. En Espagne, le « pois chiche castillan » (le plus connu), le « pois chiche blanc laiteux », le « pois chiche veineux andalou », le « pois chiche chamad », le « pois chiche pedrosillano », et le « pois chiche de Fuentesaúco » avec Protection Géographique Indication à Zamora.

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En Amérique latine, la majeure partie de la production et de la consommation se trouve au Mexique, mais dans d’autres pays, ce n’est pas l’une des principales légumineuses consommées par la population générale.

Informations nutritionnelles : pour 100 grammes de pois chiches bouillis sans sel, ils apportent 164 calories, soit l’équivalent de 687 kilojoules d’énergie, provenant principalement de glucides (112 calories) et de protéines (30 calories). En termes de minéraux, elles apportent une quantité importante de potassium (291 mg), de phosphore (168 mg), de magnésium (48 mg) et beaucoup plus de calcium que les lentilles (49 mg). Parmi l’apport des vitamines, le B (folate et choline) et beaucoup de vitamine A se démarquent.

Variétés de haricots ou de haricots

Aussi appelé «fèves», «haricots», «haricots», «haricots» ou «haricots», le nom scientifique est Phaseolus vulgaris pour ceux qui ont la peau rouge, noire ou blanche, tandis que le tacheté ou marbré correspond à l’espèce Phaseolus coccineus , avec une forme réniforme et des couleurs rouges ou violettes. L’espèce Phaseolus Multiflorus Sauvage est aussi appelée «Farin écarlate» ou » Haricot d’ Espagne « .

On pourrait distinguer, bien sûr, qu’il existe du blanc, du rouge, du noir, de la cannelle et des pintes , mais il serait impossible de mentionner le nombre de variétés qui existent, car par exemple, ce n’est qu’en Espagne que chaque région a des recettes traditionnelles avec des variétés spécifiques de la zone.

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Étant originaire du continent américain, dans chaque pays et région, il existe autant de variétés qu’il existe de possibilités de consommation et de production, en particulier dans les endroits où l’on a le plus expérimenté l’adaptation des semences aux différentes zones de culture.

Informations nutritionnelles : pour 100 grammes de haricots bouillis sans sel, ils apportent environ 124 calories, soit l’équivalent de 519 kilojoules d’énergie, provenant principalement de glucides (91 calories) et de protéines (31,7 calories). Quant aux minéraux, ils apportent une quantité importante de potassium (419 mg), de phosphore (137 mg), de magnésium (48 mg) et une quantité importante de calcium (66 mg). L’apport est en vitamines B (folate).

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Sources

• Publication scientifique : La transition nutritionnelle dans l’Espagne contemporaine : évaluations dans la consommation de pain, de pommes de terre et de légumineuses (1850-2000). Xabier Cussó Segura et Ramón Garrabou Segura – Université autonome de Barcelone (Recherche en histoire économique).
• Rapport : Importance des légumineuses dans l’alimentation humaine. FJ Mataix et GM Salido, École de nutrition de l’Université de Grenade – Fondation espagnole de nutrition. (mai 1985).
• Article scientifique : Aspects nutritionnels des légumineuses et bénéfices pour la santé humaine. Cristina Delgado-Andrade, Raquel Olías, José Carlos Jiménez-López et Alfonso Clemente. ARBOR Science, Pensée et Culture. (mai 2016).
• Publications de vulgarisation agricole : Culture de lentilles. Franciso Javier Alonso Ponga, Fiches d’information-Ministère de l’Agriculture. (Espagne 1980).
• Rapport : Lentilles (Lens culinaris). Pr Luis A. De Bernardi. Sous-secrétaire des marchés agricoles, Ministère de l’agro-industrie de l’Argentine.
• Publication : Nutrition humaine dans le monde en développement (FAO)
• Données d’autonutrition

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