Antioxydants : quels sont-ils, fonctions et meilleurs aliments riches en antioxydants

Que sont les antioxydants ? Lorsque nous parlons d’ antioxydants alimentaires, ce sont des substances qui font partie des aliments de tous les jours et qui peuvent prévenir les effets néfastes du stress oxydatif qui endommage ou tue les cellules normales de l’être humain, combattant ainsi la maladie .

Les micronutriments et substances à action antioxydante sont :

• Vitamines A, E, C
• Minéraux tels que sélénium, zinc, cuivre, manganèse, fer, coenzyme Q
• Flavonoïdes

Dans ce premier article, nous allons nous concentrer sur le premier groupe, les antioxydants contenus dans les vitamines.

Les antioxydants d’un point de vue chimique sont des molécules capables de retarder ou d’empêcher l’oxydation (processus de transformation chimique des molécules par l’action de l’oxygène) d’un substrat oxydable (molécules où agissent les enzymes, ce sont des protéines qui régulent les processus chimiques).

Le corps se protège de deux manières de l’action des radicaux libres, ces molécules d’oxygène chargées électriquement qui ont un potentiel élevé de causer des dommages irréversibles au niveau cellulaire :

• La voie endogène ou enzymatique (les antioxydants sont synthétisés par l’organisme), qui nécessite le soutien de la voie exogène.
• La voie exogène, où l’on retrouvera des antioxydants non enzymatiques (ceux apportés par l’alimentation quotidienne) dont le rôle est pertinent, comme nous le commenterons plus loin.

A quoi servent les antioxydants ? Fonctions des antioxydants

Les fonctions des antioxydants et leur rôle dans la santé sont étudiés depuis des décennies . Actuellement, c’est une tendance de consommer ces produits sur le marché, considérés comme des aliments fonctionnels, qui en plus de fournir des nutriments ont d’autres composants bioactifs.

L’incorporation d’ aliments riches en antioxydants est liée à de multiples bienfaits pour l’organisme, les plus pertinents sont :

* Des chercheurs ont montré qu’une alimentation riche en antioxydants et en calories réduites améliore le système immunitaire , ce qui se traduit par une bonne santé et une longévité.

Au cours du processus de vieillissement, la protection antioxydante diminue, c’est-à-dire que les défenses naturelles de notre corps contre les processus oxydatifs deviennent moins efficaces, et il y a une destruction cellulaire spécifique à l’âge. En outre, il existe des modifications dégénératives du système immunitaire, qui peuvent entraîner l’ apparition de maladies , telles que l’apparition de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson ou de problèmes cardiovasculaires, c’est pourquoi une alimentation riche en aliments antioxydants est recommandée à titre préventif.

* Ils ont un effet bénéfique sur la réparation cellulaire du foie et de la muqueuse gastrique produite par une consommation excessive d’alcool.

* Ils réduisent le stress oxydatif pendant l’exercice physique, car la consommation d’oxygène augmente, provoquant une plus grande quantité de radicaux libres dans notre corps et une fatigue musculaire. Pour cette raison, il est recommandé d’inclure des aliments riches en antioxydants dans l’alimentation des sportifs et des sportifs.

* Les antioxydants sont liés à l’ élimination des agents cancérigènes et à la réparation des dommages causés à l’ADN (acide désoxyribonucléique). Dommages causés par les radicaux libres qui peuvent provoquer des mutations qui ont tendance à se transformer en cellules cancéreuses.

* La consommation d’antioxydants a montré qu’ils peuvent modifier les gènes humains liés au stress oxydatif dans le cas du cancer du sein. Cependant, il faut garder à l’esprit que tout le monde ne réagit pas de la même manière et que les antioxydants ne seront pas toujours efficaces.

* Ils ont des effets anti-inflammatoires , réduisant la production et l’inhibition des médiateurs inflammatoires (tels que la réduction de la cyclooxygénase, l’activation du complément et l’immobilisation des leucocytes, entre autres).

* Il a été montré à abaisser la tension artérielle , en particulier la consommation de l’ ail comme l’ un des les meilleurs antioxydants . L’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande son utilisation pour prévenir l’hypertension artérielle. Lire aussi Les 15 meilleures infusions pour faire baisser l’hypertension artérielle .

* Ils ont une activité antibiotique . Associé à l’ Allicine et aux composés apparentés ( Thiosulfinate ) qui peuvent être obtenus dans l’ail et l’ oignon écrasés .

* Il a été démontré que les antioxydants ont un effet antithrombotique , inhibant l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi la formation de thrombus dans les vaisseaux athérosclérotiques, en plus de réduire les taux de cholestérol, principalement de LDL, prévenant les maladies cardiovasculaires .

Tous les antioxydants ne produisent pas les mêmes bienfaits, certains agiront mieux sur la santé des yeux comme ceux qui contiennent de la vitamine A , tandis que d’autres antioxydants sont meilleurs pour le cœur, il est important que vous sachiez lequel contribuera le mieux à votre santé.

Lorsque la réponse antioxydante est déficiente, des maladies se déclenchent dans l’organisme, donc son apport dans les repas est important, pour s’assurer d’en avoir assez, une alimentation variée est suggérée.

Les meilleurs aliments avec des antioxydants

Il est important de noter que la concentration d’antioxydants dans l’alimentation de chaque individu dépendra du bon équilibre de l’alimentation, de la préparation et du niveau de nutriments que l’aliment contient lorsqu’il est ingéré.

Les meilleurs et les plus importants antioxydants sont la vitamine C dans les agrumes, la vitamine E dans les graines germées, les noix et les huiles végétales, le β-carotène dans les carottes , le lycopène dans les tomates , le galate d’épigallocatéquine (EGCG) dans le thé vert , les sulfoxydes et polysulfoxydes dans l’allium (est le genre d’oignons, d’ail, de poireaux ou d’ail porros et ciboulette ou leurs extraits.)

Dans les tableaux suivants, vous pouvez voir la teneur en antioxydants en mg pour 100 grammes d’aliments :

Sources de vitamine C :

Goyave                                                      400-500

Oranges ou pamplemousses                                   30-50

Kiwi                                                             26

Ananas , papaye , chou rouge, tomate 25-30

Épinards , chou, poivron ou piments      18-25

Pomme de terre ou pomme de terre                                              15-20

Pommes                                                     8-10

Bleuets                                                    9

Sources de vitamine A (Bêta-carotènes) :

Carotte 9500

Épinards 7800

Potiron ou courge              7100

Papaye 3500

Chou , brocoli                      3000

Piments ou poivrons 3000

Avocat ou avocat                     900

Les légumes doivent être consommés avec les graisses, car en général ils y sont solubles et ainsi le passage à travers les membranes de l’intestin est facilité, favorisant ainsi leur absorption et leur utilisation par notre organisme.

Sources de vitamine E :

Huile de tournesol 75

Soja ou huile de soja 68

Huile d’olive                                 30

Germe de blé                                30

Amandes    &
bsp;                                     29

Noisettes                                            26

Noix de coco                                                   20

Arachide ou arachide                             19

Graines de tournesol 18

Pignons                                              10

Beurre 3

Oeufs 1

Lait entier 0,1

Certaines épices sont également d’importantes sources d’antioxydants :

• Curcuma
• Gingembre
• Cannelle
• Romarin
• Origan
• Coriandre
• Thym
• sauge
• Cumin
• Cardamome
• Clou de girofle
• Persil

Ils sont utilisés, non seulement en gastronomie dans des recettes de cuisine, mais aussi dans des remèdes maison et naturels pour leurs multiples bienfaits.

Les aliments, principalement les légumes décrits ci-dessus, contiennent plusieurs nutriments très importants pour maintenir une bonne santé. Mais il ne faut pas en abuser dans sa consommation car il a été démontré que des niveaux d’antioxydants aussi bien déficients qu’excessifs augmentent le risque de maladies.

La nutrition est un facteur important dans la modulation de la maladie et de la santé. Une alimentation équilibrée sans restrictions caloriques drastiques est recommandée, riche en aliments antioxydants , avec des fruits et légumes, comme la Méditerranée , qui comprend 3 à 5 portions de légumes et 2 à 4 de fruits par jour.

Pour de meilleurs résultats, les effets bénéfiques des meilleurs aliments antioxydants doivent être associés à des changements de mode de vie tels que : exercice physique, abstention de fumer et de boire de l’alcool, exposition à des substances toxiques ou aux radiations, contrôle du poids corporel, réduisant ainsi le risque de souffrant de nombreuses pathologies liées aux radicaux libres.

Bien que les aliments antioxydants aident notre santé en nettoyant les radicaux libres, offrant le grand nombre d’avantages décrits, il n’est pas prouvé qu’ils traitent une maladie, vous devriez toujours consulter votre médecin.

Sources consultées

1. Augusti, KT, José R, Sajitha, GR et al. Ind J Clin Biochem, Une réflexion sur les avantages et les inconvénients des antioxydants courants et une proposition pour rechercher les antioxydants dans les produits Allium en tant qu’agents idéaux : un examen (2012) 27 : 6.
2. Alessandrini González, R. Nutrition, stress oxydatif et vieillissement. Medical Advances of Cuba, International Center for Neurological Restoration, C. Havana, Cuba, p38-41, 2000
3. Zhang, Hua Tsao, Rong, Polyphénols alimentaires, stress oxydatif et effets antioxydants et anti-inflammatoires. Agriculture et Agroalimentaire Canada Publication : 2016-04
4. Marta Coronado, H. Salvador Vega et al. Antioxydants : perspectives actuelles pour la santé humaine Rev Chil Nutr Vol.42, Nº2, juin 2015