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Zinc : pourquoi il est si important, fonctions, symptômes de carence et s’il doit être complété

Le zinc (Zn) peut renforcer notre système immunitaire (à la fois inné et adaptatif) et dans cet article nous vous dirons dans quels aliments le trouver, les symptômes d’une carence en zinc, s’il vaut la peine d’être complété et quels aliments améliorent ou réduisent son absorption.

Notre système immunitaire est la ligne de défense contre les maladies, il est donc important de mettre en place de petites actions qui peuvent aider au fonctionnement de nos défenses. La Vitamine D et la Vitamine C sont également indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire, aujourd’hui nous nous concentrons sur le Zinc.

Qu’est-ce que le zinc ?

C’est un oligo-élément essentiel, c’est-à-dire que nous devons l’incorporer par l’alimentation dans notre alimentation car notre corps n’est pas capable de le produire. Et le zinc n’est pas non plus stocké dans notre corps, il est donc très important de prendre quotidiennement de la nourriture avec ce minéral.

C’est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme (après le Fer ).

Le zinc fonctionne dans le corps

Ce ne sont là que quelques-unes des fonctions qui s’exercent dans notre corps et dans lesquelles Zn intervient :

  • Participe à l’homéostasie du corps
  • Division cellulaire
  • Aide à retarder le vieillissement
  • Synthèse des protéines
  • Intervient dans la cicatrisation des plaies
  • Aide à prévenir les maladies
  • Participer à des centaines de réactions enzymatiques
  • Production d’anticorps
  • Intervient dans la coagulation du sang
  • Aide à préserver la santé des yeux
  • Intervient dans la fonction thyroïdienne
  • Collabore à la régulation de la glycémie (glycémie)
  • Réduit l’inflammation
  • Influence l’humeur
  • Exerce une action antioxydante importante et protège l’ADN
  • Métabolisme de la vitamine A
  • Participe au processus d’apoptose des cellules
  • Dans le cas d’infections respiratoires (comme le rhume et la grippe), le zinc peut aider à les prévenir ou à accélérer votre rétablissement.

Symptômes de carence en zinc

La carence en zinc est relativement courante.

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et en général souffrant d’inflammation intestinale, de troubles digestifs, de problèmes rénaux ou qui consomment de l’alcool peuvent avoir une plus grande prédisposition à souffrir d’une carence en zinc.

De plus, certains médicaments et régimes végétaliens et végétariens qui ne sont pas bien planifiés peuvent également provoquer des carences en zinc.

Dans ces cas mentionnés, une supplémentation en zinc pour atteindre des niveaux appropriés peut être la meilleure option.

Certains des symptômes et des affections associés à une carence en zinc sont les suivants :

  • Facilité de souffrir de la grippe et des coutures
  • Insuffisance cardiaque
  • Arythmies
  • Dégénérescence maculaire
  • Mauvaise humeur, voire dépression
  • Alzheimer
  • Chez les enfants, croissance inférieure à la normale
  • Altérations du système immunitaire
  • Vieillissement prématuré
  • Qualité et quantité de sperme réduites
  • Infections récurrentes
  • Maladies auto-immunes
  • Peau rugueuse, acné et éruptions cutanées
  • Dermatite
  • Cheveux fins et cassants et même chute de cheveux (alopécie)
  • Pellicules
  • Déficience cognitive
  • Risque accru de cancer
  • Perte de l’odorat et du goût
  • Stress oxydatif accru
  • Maladies dégénératives liées à l’âge

Apport Journalier Recommandé (AJR) de Zinc

Selon l’âge et le sexe, différentes quantités optimales ont été classées pour chaque groupe :

  • Bébés de 0 à 6 mois 2 milligrammes (mg) par jour
  • Bébés de 7 à 12 mois : 3 milligrammes par jour
  • Enfants jusqu’à 3 ans : 3 milligrammes par jour
  • Enfants 4-8 ans : 5 milligrammes par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans : 8 milligrammes par jour
  • Hommes de 14 ans et plus : 11 milligrammes par jour
  • Femmes de 14 à 18 ans : 9 milligrammes par jour
  • Femmes de 19 ans et plus : 8 milligrammes par jour
  • Femmes enceintes : 11 milligrammes par jour
  • Femmes allaitantes : 12 milligrammes par jour

.

Aliments avec du zinc

Les principales sources de cet oligo-élément, en raison de la quantité de Zn qu’ils contiennent et de leur biodisponibilité, sont les aliments de la mer (principalement les crustacés), suivis de la viande rouge, des produits laitiers, des œufs et des céréales complètes.

  • Huîtres
  • Crustacés en général
  • Foie de boeuf
  • Viande rouge
  • Dinde et poulet
  • Fromage
  • Yaourt
  • Graines de citrouille
  • Cacahuètes ou cacahuètes
  • Noisettes
  • Amandes
  • Graines de chanvre
  • Sésame ou graines de sésame
  • Tahini
  • La levure de bière
  • Kéfir
  • Café
  • Noix de cajou
  • Cacao
  • Asperges
  • Pois chiches
  • Gruau

Certains composants, tels que la vitamine B3 et le sélénium, augmentent la biodisponibilité du zinc.

Vous devez garder à l’esprit que l’acide phytique (phytate), un composé présent dans un grand nombre d’aliments végétaux, tels que les noix, les graines et les céréales, entrave l’absorption du zinc.

Si vous faites tremper les noix pendant 4 heures, l’absorption du zinc qu’elles contiennent est améliorée.

De plus, dans le cas des graines, des céréales et des légumineuses, leur germination améliore la biodisponibilité du zinc, le rendant mieux absorbé et utilisé par notre corps. Je vous dis comment faire des germes .

Supplémentation en zinc

La meilleure option pour obtenir les nutriments dont notre corps a besoin pour être en bonne santé est la nourriture. Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée adaptée à nos besoins, basée sur des aliments frais et biologiques .

À des moments précis où nous avons besoin de renforcer notre système immunitaire ou de combler une carence nutritionnelle, nous pouvons recourir à des suppléments. Un professionnel de la santé sera la personne qualifiée pour, en fonction de nos besoins, programmer le meilleur traitement (quantité à compléter et durée) en fonction de nos besoins.

Dans le cas d’infections virales, il est important de savoir que le zinc est plus efficace associé à la quercétine ou au thé vert car dans les deux cas ils agissent comme des ionophores de zinc, c’est-à-dire qu’ils transportent le zinc à l’intérieur de la cellule afin de bloquer le virus.

Optez pour des compléments alimentaires qui sont du gluconate de zinc ou de l’acétate de zinc car leur biodisponibilité est plus élevée. Et en général, il ne faut pas dépasser 30/40 mg de Zn par jour.

Au contraire, l’acide citrique, le bicarbonate de sodium et l’acide tartrique semblent interférer avec la fonction du zinc dans notre corps. De plus, il est recommandé d’éviter les suppléments ou les aliments enrichis en fer, calcium et cuivre ainsi qu’en Zn.

Rappelons que le phytate, présent dans les graines, les noix et les céréales, diminue l’absorption du zinc. Évitez de prendre les suppléments lorsque vous mangez ces aliments. Et, même si vous prenez ces aliments à des moments différents de ceux du supplément de Zn, essayez de les faire tremper dans l’eau pendant plusieurs heures avant de les cuisiner ou de les manger.

Il faut savoir qu’il est important de ne pas abuser de la supplémentation en zinc, car cela pourrait entraîner une carence en cuivre (Cu), un autre oligo-élément très important également. Pour éviter cela, vous pouvez prendre des aliments riches en cuivre (crabes et crabes, foies d’agneau et de veau, pommes de terre, produits laitiers et dérivés, œufs, noix, fruits déshydratés, légumes à feuilles vertes ) plusieurs heures avant et/ou après une supplémentation en zinc.

Bibliographie consultée

https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-011-0775-1

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X06000411?via%3Dihub

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13668-019-00298-w

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/

http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3823.pdf

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